«Отказ от завтрака добавляет 3-6 кг в год». Краснодарская диетолог рассказала, что лучше есть по утрам

Завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Он должен зарядить нас положительной энергией на целый день, «запустить» наши метаболические процессы, настроить на целый день продуктивной работы, а значит, первому приему пищи стоит уделить пристальное внимание.

26 сентября — День полезного завтрака. Какой завтрак считается полезным, а какой — нет, 93.RU рассказала диетолог, нутрициолог клиники мужского и женского здоровья OXY-center Дарья Гавриленко.

По статистике, метаболизм ежедневно завтракающих людей на 3-4% быстрее, чем у среднестатистического человека, а у тех, кто отказывает себе в этом удовольствии, — на 5-6% медленнее среднего показателя. А это значит, что люди, которые пренебрегают утренним приемом пищи, прибавляют около 3-6 килограммов в год.

От количества и качества завтрака зависит объем и качество питания на обед и ужин. Не получив необходимого на завтрак, мы переедаем на обед и ужин, делая прием пищи нерегулярным или больше нормы, что отложится в виде запасов жировых клеток. Утренние калории никогда не превращаются в жир, а расходуются без остатка. Кроме того, именно завтрак позволяет контролировать чувство голода в течение дня.

Утренний прием пищи крайне необходим нашему мозгу для лучшей концентрации внимания, запоминания информации. Для работы мозга требуются исключительно углеводы, желательно «медленные», оставляющие длительное ощущение сытости, не резко повышающие уровень сахара в крови и медленно его снижающие.

Завтрак дает нам достаточное количество энергии, минералов и витаминов, помогает бороться со стрессами.

Если завтрак белковый (яйца, омлет, творог, запеканка, сырники, суфле, мясо), то вы долго будете оставаться сытыми, и, как результат, будете меньше есть. Если же в завтраке преобладают углеводы, например, каши (рис, гречка или овсянка), то в течение дня будете меньше есть жирного и сладкого, и энергии будет больше. Завтрак в комбинации с овощами, ягодами, то есть с клетчаткой, снижает уровень тромбоцитов и холестерина в крови, а значит, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Если добавить кисломолочные продукты (творог, ряженка, кефир, смузи), то это поможет кишечной микрофлоре в формировании устойчивого иммунитета. «Правильный» завтрак, содержащий достаточное количество пре- и пробиотиков, а также клетчатки, помогает нашим микроорганизмам бороться с инфекцией, защищать нас от различных заболеваний.

Длительные перерывы между приемами пищи ведут к тому, что желчь в желчных путях и пузыре густеет, застаивается, что может привести к образованию песка и камней в выпадающем осадке, поэтому завтрак, содержащий минимальное количество жира (орехи, авокадо, сливочное масло, сыр), — лучшая профилактика желчекаменной болезни.

Люди, которые поздно встают, могут сделать завтрак легким в 11:00, но в 14:00 нужно полноценно пообедать. А люди, которые встают рано, могут провести плотный завтрак в 06:30–07:00, а потом легкий второй завтрак. Либо поменять их местами, например, если утром есть тренировка.

Не стоит использовать на голодный желудок продукты:

• Холодные и (или) газированные напитки, которые вызывают раздражение слизистой желудка и даже спазм сосудов слизистой, ухудшение местного кровообращения, что значительно затруднит процесс переваривания пищи;

• Кофе. Содержащийся в нем кофеин при попадании в желудок приводит к раздражению слизистой оболочки, вследствие чего повышается секреция желудочного сока, тем самым вызывая изжогу, способствуя развитию гастрита;

• Сладости и выпечка. Сладости на голодный желудок, а именно «быстрые» сахара с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, заставляют поджелудочную железу вырабатывать большое количество инсулина, избыток которого способствует формированию жировых отложений. Кроме того, быстрое повышение сахара крови сменится быстрым его снижением, а это вызовет голод уже через пару часов после завтрака. А дрожжевая выпечка (особенно, горячая!) приводит к усиленному газообразованию в кишечнике. Важно: кофе и выпечку можно использовать после еды или на второй завтрак!

• Концентрированные соки и фреш. Эфирные масла цитрусовых фрешей и фруктовые кислоты раздражают слизистую желудка, вызывая усиленное выделение соляной кислоты. Рекомендуется обязательно поставить свежевыжатый сок в лед, чтобы улетучились эфирные масла и употреблять после каши или обволакивающих продуктов;

• Йогурт, кефир и другие кисломолочные продукты лучше тоже выпивать в конце завтрака или через час-полтора после еды либо смешивать их с творогом и фруктами. Попадая в агрессивную кислую среду, молочнокислые бактерии бесполезны, они погибают в желудке, не доходя до кишечника;

• Фрукты. Фруктовые кислоты, мелкие косточки ягод (малины, клубники и других) могут травмировать нежную слизистую пустого желудка, а грубая клетчатка некоторых фруктов (например, груш или хурмы) будет раздражать пустой кишечник. Черешня, виноград и вишня, особенно после выпитой с утра воды, могут вызвать вздутие кишечника. Поэтому фрукты или ягоды лучше использовать дополнением к привычной овсянке или творогу;

• Отруби. Попадая в желудок, овсяные отруби увеличивают свой объем в 20-25 раз, вызывая чувство насыщения, но отруби «вытягивают» на себя воду, могут привести к запорам и проблемам с кислотностью желудка и раздражениям слизистой кишечника. С осторожностью, под постоянным контролем состава крови, стоит применять отруби при железодефицитной анемии, так как отруби могут адсорбировать и выводить железо, поступающее с пищей или препаратами.

Кроме того, частое употребление овсяной каши, хлопьев или отрубей приводит к разрушению костных тканей. Причиной всему служит фитиновая кислота, содержащаяся в овсяных хлопьях. Фитиновая кислота мешает нормальному усвоению кальция человеческим организмом, который постоянно вымывается из костей и не всасывается на должном уровне в кишечнике. Нехватка кальция приводит к тому, что кости становятся более хрупкими и подверженными частым переломам и трещинам.

Также не рекомендуется есть на завтрак чипсы, орешки, сухарики, продукты быстрорастворимые и быстрого приготовления. Избыток соли, транс-жиров, крахмалов и всевозможных «Е-шек» там увеличен, а значит, нагрузка на организм возрастет;

Лучше отказаться от консервов и копченостей натощак — они увеличивают риск пищевой аллергии, а также острых продуктов. Лук и чеснок не рекомендуют есть на голодный желудок из-за того, что эфирные масла этих продуктов (в частности, аллицин) являются сильными раздражителями слизистой пищевода и желудка.

Для предотвращения жажды воду следует принимать с регулярными интервалами в течение всего дня. Важно пить воду перед любыми занятиями, связанными с физической активностью, такими как пешая прогулка, или перед интенсивными физическими упражнениями, вызывающими потоотделение.

Начинать надо постепенно, с 1-1,5 литра воды в сутки и постепенно доводить до рекомендуемых 30 мл на 1 килограмм веса, так как резкое увеличение потребления воды может привести к обострению хронических болезней. Пить лучше обыкновенную питьевую воду, потому что большая часть напитков в силу своего химического состава: чай, кофе, кока-кола, а травяные чаи тем более, обладают мочегонным эффектом и только усиливают образовавшийся дефицит, способствуя выводу воды в большем количестве, чем было употреблено.

Столовые минеральные воды, уровень минерализации в которых до 1 г/л, можно пить с удовольствием и без ограничения.

После завтрака в первой половине дня питьевой режим могут составить вода, компот, морс, зеленый, черный, травяной чай, кофе.

При избыточном весе выпитая за полчаса до каждого приема пищи вода настраивает регулятивные процессы, прежде чем организм получит продукты питания. Поэтому тем, кто страдает ожирением, рекомендуется выпивать не меньше двух стаканов. Принимая воду перед едой, маленькими глотками, можно предотвратить многие проблемы с желудочно-кишечным трактом, избежать увеличения веса.

Дополнительное потребление 250-350 граммов воды (в зависимости от количества съеденного), через 2,5 часа после еды, поможет стимулировать гормоны сытости и завершить пищеварительные процессы в кишечном тракте, это убережет от появления ложного ощущения голода.