RU93
Погода

Сейчас+16°C

Сейчас в Краснодаре
Погода+16°

переменная облачность, без осадков

ощущается как +15

2 м/c,

зап.

758мм 72%
Подробнее
0 Пробки
USD 96,95
EUR 106,42
Стиль и красота эксперт «Запасы — жир на боках». Нутрициолог рассказала, как похудеть навсегда, и назвала лучшую диету

«Запасы — жир на боках». Нутрициолог рассказала, как похудеть навсегда, и назвала лучшую диету

Она объяснила, почему есть много фруктов вредно

Тамара Рау — нутрициолог. Такие специалисты изучают здоровое питание

Начать худеть и менять рацион к лучшему не поздно даже летом. Нутрициолог, специалист по питанию Тамара Рау рассказала E1.RU, как сбросить вес навсегда и без изнурительных диет, а также сколько нужно заниматься спортом, чтобы худеть, о каких продуктах стоит забыть и почему много фруктов — это вредно:

— Нельзя стремиться к быстрому и резкому похудению, потому что обычно это приводит к обратному набору веса. Организм находится в стрессе при резком похудении, лишается резервов, начинает запасать. Запасы выглядят в виде жира на боках. Часто, когда потеряли пять килограммов, потом набирают семь.

В основном похудение происходит за счет питания, но физическая активность тоже важна. Окончательная потеря веса достигается при соблюдении двух условий: движение и правильное питание. Нужен просто легкий дефицит калорий, не стоит никогда садиться на диеты. Важно рационально, соблюдая дефицит примерно минус 10% от дневного калоража, перестраивать питание, не возвращаясь к старому рациону и добавляя физические упражнения.

Как гормоны влияют на вес

Вес связан с гормональным балансом. Инсулин, наш главный гормон, который усваивает глюкозу, и кортизол — антагонисты. Должен быть гормональный баланс. Когда у нас дисбаланс, одного гормона намного больше, другой пытается компенсировать и тоже растет. На фоне высокого инсулина у нас будет высокий кортизол, и наоборот.

Есть еще такое понятие, как инсулинозависимый транспорт глюкозы, то есть когда мы двигаемся, в ответ на мышечные сокращения включается второй сигнальный путь транспорта глюкозы. Когда мы сидим, мы усваиваем глюкозу с помощью инсулина, а когда начинаем двигаться, то усваиваем глюкозу уже без помощи инсулина. Фактически при движении мы также сжигаем жиры, но без использования инсулина.

Инсулин — гормон, который всё впрок запасает. Он вырабатывается в поджелудочной железе, и очень важно не напрягать ее постоянно. Поэтому специалисты ратуют за низкоуглеводные диеты. Во-первых, они не дают нам потолстеть и, наоборот, снижают наш вес, не напрягают поджелудочную железу, инсулина вырабатывается меньше, плюс мы подключаем спорт и второй сигнальный путь транспорта глюкозы. С точки зрения биохимии это выглядит так.

Как часто нужно есть?

Когда организм начинает сжигать жиры? Только на низком инсулине. Если есть часто, четыре-пять раз в день, это не будет способствовать похудению из-за высокого инсулина. Этот гормон не вырабатывается у нас только на воду, минералку и слабый травяной чай. Остальные продукты провоцируют выработку. При высоком инсулине у организма нет шанса перейти к накопленным жировым запасам. Даже во время тренировки при высоком гормоне жиры не сжигаются.

Достаточно трех полноценных приемов пищи. Перед тренировкой нужно есть за 2–3 часа, не плотно. Обязательно белок. Потом мы тренируемся, и только через час после тренировки можно снова поесть. Тогда у нас условия для сжигания жиров будут соблюдены.

«Чистую воду нужно выпивать не меньше двух литров в день. Она стимулирует все процессы детокса, и без воды нам не сдвинуться с мертвой точки»

Сколько заниматься спортом?

Стандартная рекомендация — это 150 минут умеренной физической активности в неделю. Это значительно снижает метаболические риски, а успешная потеря веса достигается при повышении активности — это примерно 200–300 минут физической активности в неделю. При этом важна не длительность одного подхода, а суммарное время, потраченное на физическую активность.

Чтобы начать худеть, нужно заниматься по четыре-пять часов в неделю

Что исключить из питания?

Конечно же, мы сразу исключаем быстрые углеводы. Норма потребления по простому сахару — 0. Нам не нужен этот сахар, который человечество ест более 100 лет. Миллионы лет человек не знал, что такое свободный сахар, и человеческий организм просто неприспособлен, чтобы свободные сахара в таком количестве усваивать и перерабатывать. Отсюда, соответственно, и проблемы с сердцем, и сердечно-сосудистые заболевания.

Нужно исключить все блюда с добавленными сахарами везде, где есть белый сахар и его маски: всё сладкое и сиропы. Если хотим похудеть, нужно оставить в рационе продукты гликемического индекса 50 и ниже (в нормальном весе — 70 и ниже). Например, у фиников, которые ошибочно считают ПП (правильным питанием. — Прим. ред.), индекс выше 100.

Все мы не доедаем белка, и все мы не доедаем хороших, правильных жиров. Чтобы похудеть, нужно достаточное количество белков, потому что они обеспечивают транспорт глюкозы.

Какие овощи вредны?

От салатиков из отваренных овощей можно только потолстеть. У сырой моркови гликемический индекс 35, у моркови вареной — порядка 80. Клетчатка, которая и прикрывала свободные сахара, при варке разрушилась. В отваренной моркови остался только легкодоступный сахар.

В вареной картошке ничего полезного нет. Это просто крахмал, который через час уже оседает жиром на боках.

Все крахмалистые овощи — вареную картошку, морковку, свеклу — конечно, лучше исключить. В картофельной кожуре действительно есть витамины и питательная ценность. Если взять молодую картошечку, отварить и съесть холодной, когда крахмал перейдет в резистентное (сложноусваивемое) состояние, тогда ее можно есть.

Если макароны из твердых сортов пшеницы, то в принципе, их можно один-два раза в неделю, но у нас на полках макароны из твердых сортов пшеницы вы едва ли найдете. Я ела их только на Сицилии, а на упаковках российских макарон врут, потому что настоящая паста из твердых сортов пшеницы варится не меньше 20 минут и остается аль денте. Есть макароны из чечевицы, они хорошие, их можно использовать.

Зелень — лучший друг похудения

Обязательно нам нужна зелень, салаты. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме и не производятся. Кальций, магний, железо нам нужно получать извне, поэтому питание должно быть разнообразно, богато овощами и зеленью, которая содержит витамины. Авитаминоз снижает метаболизм.

Если просто есть белки, жиры и углеводы, они даже не усвоятся, потому что нет витаминов. Чтобы была энергия, нужны витамины группы В. Это вся зелень, темно-зеленая зелень, любые овощи, капуста. Орехи содержат большое количество магния. Семена тыквы — цинк, магний, жиры.

Нужно обогащать свою пищу. Например, салатик из свежих овощей можно посыпать тыквенными семечками. Это сразу добавит витамины и минералы, которые ускорят наш метаболизм и процесс похудения.

Какая диета лучшая?

Лучший тип питания — это формула средиземноморской диеты. Она состоит на 30% из зелени, овощей, в пределах 35% — это злаки и бобовые, орехи, рыба, мясо, еще 20% — сыры, 10% — оливковые и другие хорошие масла, и 5% остается на какие-то лакомства, темный шоколад, например.

Шоколад — сам по себе хороший антиоксидант, главное, чтобы доля какао была не ниже 82%. Один раз в неделю можно съесть, например, красное мясо и сладости, три-четыре раза в неделю обязательно — белое мясо, яйца, сыр, йогурт, сметана. Четыре-пять раз в неделю едим рыбу и морепродукты, и в ежедневный рацион включаем овощи, злаки, оливковое масло, бобы, орехи, семечки, травы и специи.

Самая лучшая диета — средиземноморская

Почему фрукты вредны?

Сейчас, в летний сезон, все начинают налегать на фрукты. Все пытаются наесться этими фруктами впрок, но водорастворимые витамины не накапливаются. Сладкие фрукты богаты фруктозой, она частично превращается в глюкозу и выходит в энергию, но в основном остается в виде фруктозы и в печени сразу же откладывается в жир.

Поэтому нельзя есть больше одного-двух фруктов в день. Кислые фрукты — апельсины, цитрусовые, киви или зеленое яблоко — можно позволить два-три. А бесконечное поедание персиков — это называется «здравствуйте, лишние килограммы». Можно позволить себе горсть черешни, не надо ее есть полкило или килограмм.

Читайте также историю екатеринбурженки, которая сбросила половину веса и круто изменилась. А горожанка, которая похудела на 28 килограммов, давала советы о том, как привести фигуру в порядок.

Ранее гастроэнтеролог объяснял, как правильно худеть.

ПО ТЕМЕ
Лайк
LIKE0
Смех
HAPPY0
Удивление
SURPRISED0
Гнев
ANGRY0
Печаль
SAD0
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
Комментарии
0
Пока нет ни одного комментария.
Начните обсуждение первым!
ТОП 5
Мнение
«Будьте готовы проводить пару часов в пробках». Плюсы и минусы жизни в поселке Знаменском
Анонимное мнение
Мнение
Стены «съели» башню. Тайны старинной солодовни в Краснодаре
Анонимное мнение
Мнение
«Будто там коровы стоят». Известный дизайнер и блогер Артемий Лебедев — о том, почему на работе так важен туалет
Артемий Лебедев
дизайнер, блогер
Мнение
Неудобно для пенсионеров, зато красиво. Что не так с новыми трамваями в Краснодаре
Анонимное мнение
Мнение
«Не люблю нытиков»: вахтовик с зарплатой 300 тысяч ответил тем, кто жалуется на свой доход
Анонимное мнение
Рекомендуем
Объявления