Очнулись как выжатый лимон? Вот 10 ошибок, которые мешают выспаться, — проверьте себя

Сон — это как зарядка телефона: можно сунуть кабель на всю ночь, но если розетка барахлит, провод перебит, а телефон лежит на батарее, то к утру заряд всё равно будет на 15%. Так и со сном: восемь часов в кровати не гарантируют, что вы проснетесь на 100% бодрым. Невролог и кандидат медицинских наук Марина Аникина развеяла главные мифы о том, как спать, чтобы чувствовать себя хорошо.

Звучит как правило из учебника, будто если поспать 7 часов 59 минут, то организм обидится и перестанет работать. На самом деле это самое популярное заблуждение, ведь, как объяснил врач, у каждого своя норма. Кому‑то хватает 6 часов, чтобы чувствовать себя бодрым, а кому‑то и 9 мало. Однако есть нюанс.

— Менее 6 часов для мужчин и менее 7 для женщин — это уже критический минимум, — пояснила Марина Аникина.

К сожалению, если вы всю неделю спите по 5–6 часов, а в субботу отсыпаетесь до обеда — отдать «долг», который вы взяли у организма, всё равно не получится. Невролог уверяет, что закрыть дефицит сна так невозможно.

Зато можно отсыпаться впрок. Например, американские морпехи перед сложными операциями специально увеличивают время сна, чтобы повысить выносливость. Так что если впереди аврал, лучше заранее поднакопить «сонные резервы».

А вот и нет. Врач успокоила: дневной сон — не враг, а иногда даже помощник. У нас у всех разные хронобиологические циклы, и они меняются с возрастом.

Вспомните младенцев: они спят по несколько раз в день, потому что их цикл бодрствования короткий. У взрослых он длиннее, но иногда организму всё равно хочется перезагрузки.

— Даже хирурги, которые оперируют с утра, позволяют себе час‑полтора сна днем, чтобы потом спокойно заниматься рутинными делами, — привела пример Марина Аникина.

Как будто есть какой‑то единственный правильный способ спать, а все остальные — ошибка. На самом деле нет никакой необходимости мучить себя жестким матрасом или через силу лежать только на спине. Главное, чтобы было комфортно. Сон должен восстанавливать силы, а не напоминать тренировку на выносливость.

Кажется логичным: выпил, расслабился, уснул. Однако есть подвох. Да, алкоголь может помочь быстрее отключиться, но он нарушает структуру сна. Из‑за него может вырасти тревожность к середине ночи или под утро.

Алкоголь по‑разному влияет на нейрохимию мозга: сначала он подавляет активность ацетилхолина (сигналов между нервными клетками) — за счет этого будто стираются лишние мысли. Одновременно спиртное может повышать уровень дофамина и серотонина, поэтому на ранней стадии опьянения нередко появляется ощущение легкости и веселья.

Вот только этот эффект недолговечен: со временем ресурсы нейромедиаторной системы истощаются, в том числе страдает ГАМК (гамма‑аминомасляная кислота), которая играет важную роль в обеспечении глубокого и спокойного сна. В результате сон становится поверхностным и тревожным.

«Ну храплю немного, что тут такого?» — думают многие. А зря. Храп может быть признаком синдрома обструктивного апноэ сна — состояния, при котором во сне нарушается проходимость дыхательных путей.

Из‑за этого кровь хуже насыщается кислородом, а значит, страдают мозг, сердце и другие органы. Так что храп — это не просто шум, а повод проконсультироваться с врачом.

Ох уж эта мечта трудоголиков: научиться спать по 3 часа и быть бодрым весь день. В экстремальных условиях организм действительно может временно обходиться меньшим количеством сна. Но опять же — это как брать кредит: рано или поздно придется отдавать долг.

Марина Аникина напоминает, что сокращение сна травматично для здоровья, и после таких периодов обязательно нужны дни восстановления. Иначе недосып аукнется проблемами со здоровьем.

Проснуться ночью — не всегда катастрофа, заявляет врач, но и нормой частые пробуждения считать не стоит. В идеале мы не должны просыпаться ни разу за ночь.

Если же это происходит регулярно, стоит обратить внимание на возможные причины. Дело может быть в безобидном обильном питье перед сном или же означать более серьезные проблемы со здоровьем.

Врач подтверждает: в этом мифе есть доля правды. Из‑за циркадных ритмов сон до полуночи действительно особенно ценен: именно в это время у нас больше глубокого, восстанавливающего сна. Так что ранний отбой — это реально полезная привычка.

Не все снотворные одинаковы. Разные препараты могут по‑разному влиять на организм, и некоторые действительно вызывают привыкание.

— Мелатонин — это не обычное снотворное, а скорее помощник для настройки внутренних часов. Он относится к адаптогенам: помогает организму подстроиться под смену дня и ночи. С возрастом его в организме становится меньше, поэтому пожилым людям бывает сложнее засыпать. Еще мелатонин хуже вырабатывается из‑за света: особенно от ламп и экранов с голубоватым оттенком, — объяснила невролог.

Оказывается, в норме мелатонин начинает расти примерно после 18:00, а пик приходится на 21:00–22:00. Кроме этого, мелатонин тесно связан с серотонином — гормоном хорошего настроения. Из-за этого его выработка может снижаться у людей с депрессией.