Что делать, если очень страшно: способы справиться с тревогой, которые действительно работают

После того как 21 сентября в России была объявлена частичная мобилизация, едва ли не каждый человек в стране находится в стрессе. Это первая мобилизация за всю недолгую историю Российской Федерации, так что известна только теория, а практика формируется на наших глазах: новые и не всегда понятные правила, неразбериха в документах, истории о закупке экипировки для мобилизованных их семьями и признания властей в том, что в бюджеты не заложены суммы на выплаты военнослужащим, не добавляют спокойствия. И на фоне всего этого одни провожают близких в зону боевых действий, другие спешно покидают страну, на нервах и из-за страхов люди ссорятся с близкими и совершают необдуманные поступки. Мы поговорили с психотерапевтом, чтобы разобраться, как сохранить в эти непростые времена и рассудок, и отношения с близкими.

Врач-психиатр, психотерапевт Полина Ракульцева говорит: чтобы разобраться с эмоциями, очень важно понимать, что именно вы чувствуете — конкретный страх, тревогу или беспокойство.

— Конкретный страх человек испытывает при ощутимой опасности в реальном времени — «вот прямо сейчас за мной гонится гепард», — объясняет доктор. — Тревогу может вызывать что-то оформленное, явное, но еще не происходящее — например, завтрашний экзамен. И есть беспокойство. Беспокойство чем страшно в нашем случае — это не какой-то один факт, как экзамен или гепард, а множество «а если», «а что вдруг», «мало ли» и так далее. Эти варианты можно накручивать бесконечно и, естественно, быть максимально дезадаптированным. В данном случае мне кажется, что превалируют не первые два варианта со страхом и тревогой, а именно вариант с беспокойством.

По словам психотерапевта, беспокойство, как и страх или тревога, — важный эволюционный механизм, когда-то помогавший нам выживать, но в данном случае оно не идет на пользу. Волнуясь и продумывая кучу сценариев, мы усиливаем напряжение, которое сковывает и мешает действовать: когда мы беспокоимся, мы ничего не делаем, но при этом тратим гигантское количество ресурсов.

Напряжение может проявляться не только на уровне эмоций. В книге доктора психологии и медицины, представителя направления когнитивной терапии Роберта Лихи «Свобода от тревоги» говорится, что неизбежное побочное явление тревоги — напряжение в теле, которое в конце концов может проявляться.

— Страх, постоянно присутствующий в сознании, посылает телу сообщения, требующие постоянной готовности отреагировать на опасность, — пишет Лихи. — Из-за этого возникает возбуждение разного рода: мышечное напряжение, учащенное сердцебиение, повышенное кровяное давление, боли, сжимание челюстей, потливость, дрожание, поверхностное дыхание — вплоть до утомления. Эти реакции не просто неприятны сами по себе, они только усиливают тревогу, замыкая порочный круг.

Выбраться из порочного круга и избавиться для начала от физических проявлений тревоги и беспокойства книга предлагает с помощью расслабляющих упражнений. В первые разы они потребуют концентрации, но чем чаще их применять — тем проще и эффективнее это будет работать. Главная цель этой техники — помочь вам прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением в теле.

Итак, займите удобное положение и глубоко дышите несколько минут. Потом напрягите каждую группу мышц в описанной ниже последовательности. Сохраняйте напряжение в течение пяти секунд, потом расслабляйте мышцы, проговаривая себе «расслабься». Переходя к каждой группе мышц, делайте паузу в несколько секунд и старайтесь прочувствовать, как они расслабляются.

1. Сожмите кулак и согните кисть; расслабьте руку.

2. Надавите локтем на корпус; расслабьте руку.

3. Вытяните ногу, потяните ступню на себя; расслабьте ногу.

4. Сильно сожмите ноги; расслабьтесь.

5. Напрягите мышцы и втяните живот; расслабьтесь.

6. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 10 секунд; выдохните и расслабьтесь.

7. Поднимите плечи к ушам; расслабьтесь.

8. Наклоните голову назад и задержитесь в таком положении; расслабьтесь.

9. Сожмите губы, не сжимая зубы; расслабьтесь.

10. Зажмурьтесь; расслабьте мышцы лица.

11. Сморщите брови; расслабьте мышцы лица.

12. Поднимите брови; расслабьте мышцы лица.
    

После этого в течение нескольких минут глубоко дышите. Потом повторите выполнение упражнений в той же последовательности.

Техника расслабления не решит проблему, которая заставила вас испытывать тревогу, но она поможет переключиться, отвлечься и в конце концов сделать дальнейшие шаги.

Конечно, снять физическое напряжение недостаточно — нужно снижать беспокойство само по себе, хотя бы до уровня, на котором оно не будет мешать повседневной жизни. Но для этого нужно сначала признать, что беспокойство и тревога вам не помощники. Часто мы можем думать обратное.

— Беспокойством мы как будто обороняемся от реальных эмоций: если я сейчас беспокоюсь, то, возможно, если нечто меня пугающее произойдет, я буду больше готов, — говорит психотерапевт Полина Ракульцева. — Человек думает, что если он не подготовился к какому-то негативному событию, а подготовкой в данном случае становится процесс беспокойства, то он не вынесет отчаяния, горя или других чувств и эмоций. Но на самом деле беспокойство не анестезирует эмоции — мы всё равно их испытаем. Более того, если покопаться — у нас есть опыт этих эмоций, мы способны их прожить, они конечны. Например, мы с вами уже всё это проживали с ковидом: была куча беспокойных мыслей, куча информации, которая не бывает на 100% проверена, шоры на глазах. Если понять, что беспокойство толкает нас на необдуманные поступки, не дает нам никакой подготовки, стопорит нас от реальных обдуманных действий, в какой-то момент можно прийти к выводу, что свое поведение можно изменить.

Один из основных способов самопомощи, который предлагает когнитивно-поведенческая терапия: оценивайте свое беспокойство и уверенность в правильности каждой мысли, а также силу связанных с ней чувств. Роберт Лихи приводит в своей работе такой пример: «Я тревожусь (80%), потому что думаю, что провалюсь [на экзамене] (95%)», в нашем случае это может быть не «провалюсь на экзамене», а «потеряю работу и не смогу содержать детей». Перечислите проблемы, которые могут возникнуть, и продумайте рациональную реакцию на них и способы с ними справиться. Например, вы переживаете, что потеряете работу. Перечислите всё, что можно будет сделать, чтобы решить эту проблему, если она действительно возникнет.

Еще один совет от Роберта Лихи: каждый день собирайте факты за и против тревожных мыслей. Записывайте доказательства в дневник поведения и событий, в котором будете собирать подтверждения и опровержения своих мыслей.

Разделите ответственность. Стоит всерьез подумать, на что вы можете повлиять, а на что — нет. Например, если вас беспокоит, что к вам будут применять какие-то незаконные действия (случаи неправомерной мобилизации граждан запаса имели место и у многих могут вызывать беспокойство), стоит составить список горячих номеров и изучить законы, чтобы вас не могли ввести в заблуждение. Подробная инструкция на случай, если человека мобилизовали незаконно, есть в этом материале.

В то же время придется принять, что полностью контролировать всё вы не сможете. На самом деле так дела обстояли всегда, просто сейчас это ощущается острее.

К сожалению, страх и тревогу испытывают и ваши близкие тоже, в непростые времена стоит помнить об этом. Все на нервах, и самый маленький конфликт может превратиться в настоящий скандал только потому, что кто-то неправильно выразился или не смог сказать о своих чувствах.

— Нами часто движет страх, но мы его научились подавать под маской гнева, потому что страх — это не та эмоция, в которой легко признаться, например, взрослому мужчине, — говорит психотерапевт. — Людьми может двигать страх не только за себя — человек может бояться, что, если близкий человек их не понимает или имеет другую точку зрения, они не смогут его защитить. Важно понимать, что у нас есть точки опоры, источники, откуда мы должны черпать силы, а не засыпать их. Здесь стоит вспомнить про глобальную оценку человеческой ценности: очень часто мы испытываем гнев или презрение, когда человек для нас в целом очень ценен и близок, но одно конкретное его действие нас не устраивает. В этом случае хорошо говорить из я-концепции: «я расстроен», «я огорчен». Когда мы говорим «ты меня бесишь» — мы обвиняем человека в том, что он специально это делает, хотя на самом деле он может хотеть обратного, но делать это неловко. Если мы хотим сохранить близость, то в первую очередь на это должны быть нацелены все диалоги.

Сделать так, чтобы ваш близкий человек избежал негативных эмоций, вы не сможете, но, неся ответственность за собственные эмоции, вы сможете сгладить возникший конфликт и сохранить доверительные отношения. Сейчас это очень важно.

Если человек не может справиться с тревогой самостоятельно, он часто пытается от нее отвлечься. Роберт Лихи пишет, что, спасаясь от тревоги, люди могут напиваться или принимать наркотики, переедать, повторять ритуальные действия, злиться на себя и окружающий мир, даже целенаправленно причинять себе вред вплоть до нанесения увечий. Все эти способы отвлечься от тревоги помогают лишь ненадолго, и в перспективе они только усугубят положение. Если техники самопомощи не работают, а беспокойство мешает нормально жить — например, вы плохо спите, раздражаетесь или не можете сосредоточиться, — стоит подумать о том, чтобы помочь организму лекарствами. Но слушать советы рекламы, фармацевта, форумов и друзей тут не стоит.

— Прибегать к любого рода средствам без консультации со специалистом я не рекомендую. У нас у всех есть индивидуальные особенности, бывает, что люди подолгу прибегают к препаратам, которые только маскируют проблему, — объясняет Полина Ракульцева. — Специалист определит, нужны ли медикаментозные средства, есть ли клинические проявления расстройств, — если это варианты генерализованного тревожного расстройства, панического расстройства, лечение которых невозможно без медикаментозного вмешательства, то доктор его предложит. Если есть возможность обойтись без медикаментов — доктор поможет выбрать подходы терапии, в том числе самопомощи.

Как правило, с тревогой идут к психотерапевту или психиатру, но можно обратиться и к врачу более привычной специальности — неврологу. Это смежные специальности, и нередко консультации невролога достаточно, чтобы подобрать терапию и улучшить состояние.