Как побороть нервы перед ЕГЭ? Советы краснодарского психотерапевта

Меньше недели остается до единого государственного экзамена. 1 июня выпускники будут сдавать историю, литературу и химию. Сдача ЕГЭ, как правило, сопряжена с большим стрессом, как у детей, так и у их родителей. Психиатр, психотерапевт, специалист по работе с детьми и взрослыми клиники Глазуновой Олеся Носенко рассказала 93.RU, как пережить это испытание без серьезных эмоциональных потерь.

— Олеся Владимировна, как снизить тревожность перед ЕГЭ?

— Представьте, что вы варите суп. Если постоянно поднимать крышку и проверять, сварился ли он, он будет вариться дольше. Так и с экзаменом: вместо того чтобы бояться результата, сосредоточьтесь на простых действиях.

Если испытываете сильное волнение перед экзаменом, дышите квадратом: вдох на 4 счета — задержка на 4 — выдох на 4 — снова задержка. Это успокаивает мозг быстрее, чем сто уговоров. Родителям главное — не заражать своим страхом. Детям нужна не ваша паника, а спокойное плечо.

— Какие признаки тревожности и паники могут быть у подростка во время подготовки к ЕГЭ?

— Ребенок не обязательно скажет: «Мне страшно». Он может внезапно сорваться на ровном месте, застыть над учебником на час, а потом заплакать, начать грызть ручку или жаловаться на головную боль. Один мальчик мне рассказывал: «Я просто смотрел в стену и не мог ничего понять». Вот это оно. Если подросток перестает спать или, наоборот, спит более 12 часов — это тоже тревога, только замаскированная.

— Как правильно организовать подготовку к экзаменам, чтобы они не вызывали переутомления и эмоционального истощения? Каков должен быть баланс между учебой и отдыхом?

— Самая частая ошибка — сидеть до полуночи. Наш мозг — не компьютер, он не работает без пауз. Пример: учимся 45 минут, потом 15 минут — обязательно не в телефоне, а выйти попить воды, потянуться, посмотреть в окно. И раз в неделю — полный выходной от ЕГЭ. Пусть ребенок пойдет в кино, поваляется с котом, выспится. Одна моя пациентка решила, что лучше поспать на два часа меньше, но повторить больше — и на экзамене все смешалось. Сон — это не роскошь, это часть подготовки.

— Как повысить уверенность в себе перед экзаменом?

— Каждый вечер просите подростка написать три фразы.

Первая: «Что у меня получилось сегодня?» Например, разобрал 10 заданий.

Вторая: «Кто меня поддерживает?» Третья: «За что я могу себя похвалить?»

А еще помогает «видеоролик в голове»: закройте глаза и представьте, как вы спокойно заходите в аудиторию, достаете ручку, решаете первое задание — легко, красиво.

Мозг не отличает четкую мысль от реальности. Проигрываете успех –запоминаете уверенность.

— Что делать, если прямо на экзамене забыл все и началась паника?

— Ситуация: открываете билет — и пустота.

Первое: не читать лица других. Не искать, кто улыбается.

Второе: остановитесь. Положите руку на живот и сделайте три очень медленных выдоха.

Дальше — фокус: пропустите этот сложный вопрос, найдите самый легкий в любом другом месте. Как только решите его, мозг поймет: «А, я же умею!» — и память вернется. Это как с компьютером: зависло — дайте ему минуту, не стучите по клавишам.

— Допустим, ситуация: ребенок не сдал ЕГЭ. Как не превратить это в конец света?

— Представьте: ваш сын или дочка приходят домой с пустыми руками. Если вы с воплем «Все пропало!», ребенок запомнит: провал равен смерти.

Ваша реакция — это модель его будущего отношения к неудачам. Не драматизируйте.

А если вы спокойно спросите: «Что мы делаем дальше? Пересдача? Колледж? Год отдохнуть?», вы показываете главное: это не трагедия, это жизненный поворот.

Должен быть запрет на фразы: «ты всех подвел», «что теперь делать». Вместо этого: «ты не один, решим вместе».

Я помню маму, которая вместо крика сказала дочери: «У тебя было сто тысяч способов ошибиться — ты нашла один. Идем пить чай». И девочка через год пересдала на более чем 90 баллов.

Родители, ваше спокойствие — это спасательный круг. Не отнимайте его у детей.