Как защитить глаза от экрана и не испортить зрение? Топ советов для краснодарцев от опытного врача-офтальмолога

Прямо сейчас вы читаете этот текст, уткнувшись в телефон, ноутбук или планшет. Мы живем в цифровом аквариуме, где экраны — это его стены. И если раньше бабушка говорила «не сиди близко к телевизору, зрение посадишь», то сегодня эта проблема стала глобальнее.

Думать о том, чтобы совсем отказаться от технологий в современном мире утопично. Но вот использовать их с умом и жить без пелены перед глазами, головной боли и ночной бессонницы — вполне реально. Вместе с доктором медицинских наук, врачом-офтальмологом Еленой Корниловой, руководителем направления профессионального развития ООО «Джонсон & Джонсон», 93.RU разбирались, какие гаджеты и лайфхаки помогут глазам выжить в эпоху цифрового перенасыщения.

Проблема не в самих гаджетах, а в их количестве и нашем образе жизни. Раньше мы смотрели один вечерний фильм по ТВ, а теперь бесконечно скроллим ленту, переписываемся в мессенджерах и перед сном досматриваем сериал в кровати. Глаза не успевают отдыхать, а мы рискуем получить целый «букет» неприятностей.

Цифровая астенопия — одна из них. Такой термин используют врачи, когда говорят об усталости глаз из-за длительной работы с гаджетами на близком расстоянии. Ее причинами могут стать:

• обилие синего света, который заставляет глазные мышцы напрягаться сильнее, чтобы сфокусироваться;
  

• снижение частоты морганий, которое может давать то самое ощущение «песка в глазах» к вечеру;
  

• особенности изображения, которые требуют от глаз постоянной микрофокусировки;
  

• неверное расположение экрана и плохое освещение, которые также могут усиливать нагрузку на зрение.

Итог: к концу дня порой мы можем чувствовать сильное переутомление.

Сбой внутренних часов — еще одно вероятное последствие цифровой передозировки. Наш мозг воспринимает синий свет как дневной. Получая его порцию из смартфона поздно вечером, организм может обманываться, подавляя выработку мелатонина — гормона сна. В итоге уснуть сложнее, сон становится поверхностным, а утро — добрым и бодрым только в мечтах.

Вывод — дело не в том, чтобы объявить цифровой детокс, отказаться от гаджетов и уехать в деревню. А в том, чтобы создать защиту для глаз из правильных привычек и технологий, которые нейтрализуют вред там, где его нельзя избежать.

Начнем с самого простого и бесплатного — программной защиты. Производители ОС (операционных систем) давно озаботились проблемой и встроили в свои системы «ночные режимы».

Night Shift (iOS/macOS), Night Light (Windows), Режим синего света (Android). Эти функции вручную или по расписанию «подогревают» цветовую температуру экрана, делая картинку теплой и желтой. Это наиболее эффективный способ отсечь большую часть синего спектра. Ставьте его на автозапуск с закатом солнца.

Настройка экрана. Современные устройства позволяют самостоятельно настраивать яркость и контрастность экрана. При обычном офисном освещении рекомендуется установить яркость на уровне 50–70%, а контрастность — 60–80%.

Умное освещение. Хороший свет на столе — это половина успеха. Умные лампы позволяют настраивать цветовую температуру. Днем — холодный белый для концентрации, вечером — теплый желтый для расслабления. Световые панели с регулируемой температурой тоже в тренде и отлично справляются с ролью основного источника света без лишнего напряжения для глаз.

Софт — это хорошо, но по-настоящему защитить зрения можно с помощью физических девайсов. И тут тоже есть из чего выбрать.

Контактные линзы с фильтром синего света. Для тех, кто уже пользуется контактными линзами, полезно знать, что некоторые из них имеют встроенный светофильтр. Он отсекает значительную часть коротковолнового сине-фиолетового света, пропуская при этом безвредный сине-голубой. Это актуально для большинства людей в современном мире, ведь вокруг нас огромное количество ламп искусственного освещения, а для тех, кто работает в опенспейсе с большим количеством мониторов или любит посидеть с ноутбуком перед сном, тем более требуется дополнительная защита. Фильтр синего света в контактных линзах — это защита, которая всегда с вами и не зависит от настроек конкретного устройства.

Защитные пленки и стекла. Если не хотите жертвовать цветопередачей монитора с помощью программного режима, можете наклеить на экран смартфона или планшета специальную пленку. Она выполняет ту же функцию — фильтрует синий свет на физическом уровне, не искажая программную картинку.

Эргономика — ваш друг. Монитор на уровне глаз или чуть ниже, расстояние — вытянутая рука. Подставка для ноутбука — не просто дань эстетике, она помогает занять наиболее правильное положение. А коврик для мыши с гелевой подушечкой под запястье не только спасет глаза, но и предупредит развитие туннельного синдрома.

Увлажнитель воздуха — темная лошадка в борьбе за зрение. Кондиционеры и батареи сушат воздух, а это может усиливать испарение слезы. Компактный увлажнитель на столе способен создать комфортный микроклимат и для вас, и для ваших глаз.

Даже самый крутой гаджет не сработает без вашей помощи. Несколько простых правил усилят его эффект в разы.

Правило 20-20-20: классика жанра. Каждые 20 минут отрывайтесь от экрана и смотрите на объект, расположенный на расстоянии около 6 метров (или 20 футов) в течение 20 секунд. Чтобы было проще — поставьте таймер или используйте специальные приложения.

Моргай, ты же человек! Звучит смешно, но при работе за монитором мы моргаем в разы реже. Сознательно контролируйте этот процесс или используйте капли-слезозаменители, если их порекомендовал врач.

За 2 часа до сна — цифровой детокс. Если же силы воли не хватает, хотя бы включите на всех устройствах ночной режим на полную мощность и откажитесь от скроллинга соцсетей в пользу спокойной музыки или аудиокниги.

Цифровая гигиена — это не про запреты, а про осознанность. Окружите себя правильными технологиями, вырабатывайте полезные привычки, и ваши отношения с гаджетами смогут перейти на новый, куда более комфортный уровень.

Ранее психотерапевт из Краснодара рассказал, как правильно начать новую жизнь. О том, как перестать откладывать на завтра важные дела и сформировать полезные привычки, можно прочитать в этом материале.