«Откажитесь от холодных напитков». Нутрициолог рассказала, что лучше пить и есть в жару

В Краснодаре уже больше месяца столбики термометров днем не опускаются ниже +30 °C. В летнюю жару особенно важно следить за питанием, чтобы не стало плохо. Клинический нутрициолог и эксперт Независимой ассоциации Интегративных специалистов (НАИС) Екатерина Белкина рассказала 93.RU, какие напитки лучше не употреблять и что из еды добавить в свой рацион, чтобы легче переносить пекло.

— В жару у человека в 4-5 раз усиливается потоотделение, что ведет к увеличению потери жидкости и электролитов, необходимых для корректной работы всех систем организма. Также снижается аппетит, замедляется пищеварение, а следовательно, и усвоение питательных веществ из пищи.

В первую очередь необходимо увеличить питьевой режим — объем 2-2,5 литра именно чистой воды. Соки, чай, кофе — пища для организма и не подходят для утоления жажды.

Парадокс, но нужно ограничить холодные напитки, чтобы не провоцировать спазм сосудов. Лучше отдать предпочтение минеральной воде, чтобы поддерживать поступление электролитов. И, конечно, минимизировать количество кофе в силу его обезвоживающего эффекта на организм.

Простым и довольно доступным рецептов для утоления жажды может стать домашний лимонад из лайма, перетертого на терке огурца, мелиссы и мяты. Все ингредиенты необходимо залить водой и настоять при комнатной температуре.

Также в жару очень важно оптимизировать рацион питания и приемы пищи: снизить употребление животного белка, чтобы снизить нагрузку на печень и почки. Минимизировать количество быстрых углеводов, трансжиров, так как в избыточном количестве в сочетании с УФ-излучением могут приводить к образованию пигментации на коже.

Избегать перееданий: порой мы пропускаем в жару обед из-за отсутствия аппетита, но затем переедаем на ужин. Вечером у организма уменьшается выработка пищеварительных соков и ферментов, поэтому важно оптимизировать свой режим питания, не увеличивать количество еды за ужином.

Вместо этого лучше включить в рацион источники растительного белка (например, маш, чечевица, фасоль и так далее), так как растительный белок легче усваивается организмом. Заменить мясо на рыбу, морепродукты, так как они также легче усваиваются организмом по сравнению с другими видами животного белка.

Попробуйте увеличить количество клетчатки в рационе (свежие овощи, зелень, ягоды). При сниженном аппетите можно приготовить сбалансированные смузи: соединить пучок зелени (петрушка, шпинат) с ягодами и орехами. Важно делать основой смузи именно зелень, а не фрукты, тогда организм получит адекватное количество витаминов и минералов и не перегрузится легкими углеводами в виде фруктозы. Полезно добавить в смузи источники белка и жиров — орехи, протеин, коллаген, семена, масло МСТ.

Приготовьте овощные супы — это отличная поддержка сниженного пищеварения во время жары. Важно помнить, что смузи или супы-пюре необходимо тщательно пережевывать, чтобы ферменты в слюне смогли должным образом обработать пищу в ротовой полости, тем самым, мы облегчим пищеварение в целом. При наличии реакции организма на клетчатку в свежем виде, можно употреблять термически обработанные овощи в виде рагу.

Лето — отличная возможно обогатить рацион продуктами, богатыми антиоксидантами (особенно витамином С) — защищают от окислительного стресса, старения, морщин. Например, перец, шпинат, капуста, ягоды.

Для защиты сетчатки глаз от УФ-излучения употребляйте продукты с лютеином (черника, смородина, брокколи, морковь и другие). И включите в рацион источники бета-каротина для красивого загара (тыква, морковь, абрикос).

Ранее 93.RU узнали у врача, сколько можно съесть мороженного летом.