Нужно ли считать шаги и литрами пить воду? Тренеры — о том, как привести себя в форму после января

Кадин: просто нужно осознать, что ты потерял форму. Посмотреть правде в глаза и начинать действовать.

Воробьева: какого бы результата человек не хотел добиться со своей фигурой, снижения жировой массы или наращивания мышечной массы, у него всегда должен быть четкий план, но подходить к любой цели нужно адекватно, не впадая в крайности. Здесь будет неуместен излишний перфекционизм, но и подход «на месте разберемся» не подходит. Поэтому начать нужно с планирования. Не выбирайте отдельный день Х. Необязательно начинать новую жизнь с понедельника, самое важное — это сделать первый шаг.

Кадин: упражнения изначально нужно подбирать самые простые, чтобы потихоньку адаптировать свое тело к физическим нагрузкам. Достаточно выполнять одни приседания или прыжки на скакалке, к примеру. В день можно повторять от 50 повторений и с каждым днем увеличивать на плюс 5 повторений и за 2 недели дойти до 150–200 приседаний.

Когда тело адаптировалось к нагрузкам, можно постепенно добавлять другие упражнения — отжимания, пресс, подтягивания, если вы раньше могли их физически выполнять.

Воробьева: есть масса упражнений, которые можно выполнять: от пеших прогулок и до работы в тренажерном зале. Самое главное — это цикличность и привычка. Лучше, чтобы было задействовано как можно больше мышц, это могут быть различные варианты приседаний, выпадов, отжиманий и упражнений на пресс.

Если вы задали себе цель отжиматься, то начните с простого: выберите определенное время, например каждое утро перед завтраком. Когда вы будете это делать, то начните с 5–10 отжиманий в день. Далее постепенно прибавляйте по 1–2 повторения. Так ваше тело и сознание легче будут воспринимать нагрузку, но помните — не уходите в крайности. Сделать после праздничных дней 100 отжиманий, 300 приседаний и огромное количество повторений на пресс — неправильно. Уже через 2 дня вы будете искать кучу отговорок, чтобы этого не делать.

Кадин: можно использовать два тайминга по 15 минут и в них выполнять разные физические упражнения. Необязательно это должна быть тяжелая нагрузка. Самое главное — создать физическую активность. Это может быть ходьба, ходьба по ступеням, можно делать приседания, если это маленькое пространство.

Воробьева: если вы работаете в офисе, то любая нагрузка будет уместна. Мы всегда выбираем легкий путь и не замечаем инструменты для нашей активности. Пример тому — лестница.

Пройти пять этажей вверх по лестнице будет хорошей активной работой, можно подниматься через 1–2 ступеньки. Конечно, если вы живете или работаете на 23-м этаже, то это займет больше времени и сил, но вы можете также задаться целью, начав с малого. Дойти до 5–7 этажа пешком и далее зайти в лифт, чтобы доехать до своего места.

Кадин: шаги — всего лишь мера, чтобы понять, на каком уровне твоя активность. Если придерживаться меры шагов, то идеальный вариант — сделать больше 10 тысяч за день, но есть люди, которые за весь день их не отхаживают, но при этом вечером могут поездить на велосипеде. Это тоже считается уровнем активности. Самое главное, чтобы добиться цели, нужно повышать активность — ходьба, ходьба по ступеням. Необязательно всё расценивать в шагах.

Воробьева: нужно ходить более 4000 шагов, и на каждую следующую 1000 здоровье будет увеличиваться, улучшаться в разы. Существует цифра в 10 000 шагов, и большинство людей не выполняют эту отметку. Для сидячего населения эта цифра завышена.

Также любое увеличение количества шагов в день полезно для снижения индекса массы тела. При этом отдача снижается у тех, кто проходит менее 10 000 шагов в день. Риск избыточного веса или ожирения выше при меньшем количестве ежедневных шагов. Чем больше вы ходите, тем лучше ваше здоровье.

Кадин: питание является основным пунктом в улучшении физической формы и снижении веса. Нужно перестроить свое питание. Есть нужно мясо, побольше овощей, цельнозерновые крупы, крупы нужно есть в небольшом количестве. Их можно употреблять 2–3 раза в неделю. Желательно есть жидкие блюда, кушать салаты и мясо. Мясо должно быть исключительно в запеченном, пареном виде. Жарить можно, но на сухой сковороде или гриле.

Нельзя есть мучное — это не только печенье и булочки, но и сам хлеб. Сахар — он находится даже в меде. Многие считают, что при похудении можно есть мед, но это не так. В чай и кофе нельзя добавлять мед или сахар. Конечно же, нельзя употреблять алкоголь. Не нужно объяснять, что он пагубно влияет на организм.

Воробьева: питание и диета — это работа и довольно объемная, разносторонняя. На этом пути нужно немного дисциплины, четкая цель и отсутствие лени, как и в любом деле. Тогда результат не заставит себя ждать. Диета — это ряд ограничений, но если вам не подходит гречка, а после куриного филе камень в желудке — замените на альтернативные источники.

Для кого-то это будет очевидно, но много случаев, когда люди давятся откровенно неподходящими продуктами. Также можно накачаться или похудеть хоть от трех, хоть от шести приемов пищи. Для каждого это подбирается опытным путем в зависимости от ритма жизни. Это достаточно важно, чтобы не превратить это в рутину, с которой будет желание побыстрее соскочить.

Кадин: не менее 1,5 литра в день. Но для кого-то это мало, а для кого-то много. Всё индивидуально. Самое главное — повысить количество. Если раньше пил один стакан, то затем надо два или три. Смысл — разогнать почки. Они не выдают воду, если получают мало жидкости. Вода должна поступать в чистом виде. «Пепси» или чай — не вода. Нужно пить чистую и негазированную. Если употреблять чистую воду, то почки постепенно разгоняются и выводят лишнюю воду. Чем больше пьете воды, тем меньше ее в организме.

Воробьева: на этот вопрос есть очень много разных мнений. На мой взгляд, организм всегда подскажет тебе, сколько нужно пить жидкости. Поэтому пейте столько, сколько организм требует и не гонитесь за инстаграмными блогерами, которые говорят, что 3 литра в день — это чрезвычайно важно для похудения и вашего здоровья.