Лучше запекать и есть с костями. Эксперт рассказала, как недооценивают недорогую рыбу, которая продается в каждом магазине

С точки зрения нутрициологии мойва относится к наиболее ценным видам морской продукции благодаря высокому содержанию минералов, жирных кислот омега-3 и витаминов. Почему мелкая рыба часто полезнее крупной и как правильно есть мойву, чтобы извлечь максимум пользы, разберемся вместе с экспертом «Доктора Питера» Еленой Желяниной, диетологом, экспертом по активному долголетию, нутрициологом.

Всё больше внимания уделяется безопасности рыбы и рискам, связанным с накоплением тяжелых металлов.

Крупная хищная рыба, такая как тунец, рыба-меч или крупная треска, живет дольше и питается другими морскими организмами. За счет этого в ее тканях постепенно накапливаются тяжелые металлы, включая ртуть, а также другие загрязняющие вещества, присутствующие в океанической среде.

Мойва в этом плане выигрывает, поскольку питается планктоном и имеет короткий жизненный цикл. У нее просто не хватает времени, чтобы накопить высокие концентрации токсинов. Поэтому ее часто считают более чистой с экологической точки зрения.

В мойве содержатся:

• жирные кислоты омега-3,

• витамин D,

• витамин B12,

• йод,

• фосфор,

• селен.

Эти вещества участвуют в работе сердца, мозга, иммунной системы и обмена веществ.

Главная особенность мойвы в том, что ее можно есть целиком, не отделяя кости. Именно в костной структуре мелкой рыбы содержится значительное количество кальция и фосфора.

После термической обработки кости мойвы становятся мягкими и легко пережевываются. Организм способен усваивать этот кальций достаточно эффективно. Кальций необходим для здоровья костей и зубов, а также для нормальной работы мышц и передачи нервных импульсов. В сочетании с фосфором он формирует прочную костную ткань, а витамин D, содержащийся в самой рыбе, помогает усвоению этих минералов.

Интересно, что природный кальций из рыбы усваивается лучше, чем многие синтетические добавки, так как он поступает в комплексе с кофакторами — веществами, необходимыми для усвоения в физиологически оптимальной для человека форме.

Перед приготовлением рыбу важно тщательно очистить. У мойвы, как правило, удаляют только внутренности, а остальное, включая голову и кости, оставляют. Это важно, поскольку именно в них содержится основная часть минералов. Мойву обычно готовят целиком, и наиболее популярный способ — легкая обжарка.

Запеченная мойва считается более полезной, так как в этом случае сохраняется больше витаминов и не добавляется лишний жир. Тушеная или приготовленная на пару рыба также хорошо подходит для регулярного рациона.

Жареная мойва, безусловно, вкусное и популярное блюдо, однако не стоит им злоупотреблять. При приготовлении важно не перегревать масло, чтобы избежать образования вредных соединений и сохранить питательную ценность продукта.

• Людям, которым необходим кальций в повышенном количестве, например детям в период активного роста, беременным и пожилым;

• для людей, которые испытывают дефицит кальция, витамина D и омеги-3. Ее часто включают в рацион при повышенной нагрузке на кости и суставы;

• для профессиональных спортсменов она также будет отличным продуктом в рационе, поскольку помогает быстрее восстанавливаться после физических нагрузок, так как белок и микроэлементы участвуют в восстановлении мышечных тканей;

• подросткам мойва может быть полезна для формирования костной системы, а взрослым — для поддержания плотности костей, профилактики возрастных изменений и снижения риска остеопороза.

Ранее эксперт рассказывала, что будет со здоровьем, если рыбы в рационе недостаточно. Нехватка рыбы в меню чревата дефицитом омеги-3, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ведет к ухудшению работы мозга, зрения. Также может снизиться уровень витамина D, что рано или поздно приведет к проблемам с костями и иммунной системой. Самые ценные виды рыбы: лосось, сельдь, сардины, форель, треска.