«Понимаю, что ничего не понимаю»: как справиться со стрессом перед экзаменами и во время них — три техники от психолога

Стресс перед экзаменами, неважно, школьными или университетскими, — явление закономерное и вполне объяснимое. Но случаются ситуации, когда волнение достигает критической точки и наносит вред и здоровью, и результатам тестов. Наши коллеги из NGS.RU попросили эксперта дать рекомендации: психоаналитик и клинический психолог Юлия Деревяга рассказала, как справиться со стрессом, а читатели поделились личным опытом и историями из жизни. «Сильно перенервничала и расплакалась» Елена рассказывает, что у ее дочери-девятиклассницы на фоне подготовки к ОГЭ начала подниматься температура. Вирусные симптомы отсутствовали, врач объяснила обеспокоенной матери, что такое случается, когда человек испытывает стресс. «Она старалась, занималась в том ритме, который был бы для нее комфортен, я следила, чтобы Настя не перетруждалась, но оградить ее от давления и стресса в школе не могла. Не все учителя, скажем так, адекватны — пугают детей несдачей и страшными историями о выпуске со справкой. Ругалась неоднократно. У меня ранимая девочка, впечатлительная. Начала бояться, что не сдаст — и что тогда будет? Выгонят из школы? Оставят на второй год?» — рассказывает Елена. Выровнять психоэмоциональный фон ребенку помогли легкие успокаивающие капли. Екатерина подключила витаминный комплекс и каждые выходные старалась водить дочь развлекаться: в цирк, в кино, в парк или аквапарк, на длительные прогулки в парке. «В итоге ОГЭ она сдала хорошо, но в первый день экзамена сильно перенервничала, расплакалась. Не знаю, как ЕГЭ на следующий год переживать будем. Сдать-то она сдаст, а вот как эмоционально воспримет — буду стараться готовить ее морально», — заключила Елена. «В глазах всё потемнело, и я куда-то поплыла» Кристина рассказала историю, которая произошла с ней в университете. Девушка училась на втором курсе и готовилась даже не к экзамену, а к зачету. «Объем информации нужно было выучить огромный. Я пыталась готовиться заранее, но если начинала за неделю, то к субботе уже забывала, что выучила в понедельник. В ночь перед зачетом я писала шпаргалки, а чтобы не уснуть, пила энергетики. Переборщила, не уснула и в таком вот трясущемся состоянии поехала на сдачу», — вспоминает свои студенческие годы Кристина. Перед кабинетом, как оно обычно бывает, сновали туда-сюда взволнованные сокурсники, нагнетали обстановку наблюдениями, что «препод не в настроении и всех валит». Героине этой истории и без того было нехорошо, плюсом захватила общая паника. «Я вошла в кабинет, взяла билет, села и понимаю, что ничего не понимаю. Перед глазами всё плывет, тошнит, вообще не соображаю. В итоге все сорок минут я просидела над чистым листом, а когда меня вызвали отвечать, я встала, в глазах всё потемнело и я куда-то поплыла. Очухалась в момент, когда одногруппники пытались меня поднять и куда-нибудь положить. Преподавательница перепугалась, отправила меня домой. Полегчало мне только спустя сутки. Зачет через неделю сдала, энергетики не пила вообще больше никогда», — поделилась Кристина. «Больше всего переживал из-за русского языка» Эту историю нам рассказал вчерашний школьник Денис. ЕГЭ он сдавал в прошлом году, страшно нервничал, но говорит: стресс его закалил и предстоящая сессия теперь не так страшна. «Больше всего я переживал из-за русского языка: не понимаю я эти правила орфографии и пунктуации, их невозможно запомнить. В математике всё четко, есть формула, а в языках — какая-то импровизация», — говорит Денис. Накануне сдачи ЕГЭ он начал покрываться красными пятнами, рассказывает, его мама перепугалась больше, чем он сам. «Мама решила, что у меня аллергия, дала мне антигистаминное, меня вырубило спать. Я кое-как проснулся, пошел сдавать с еле соображающей головой. Сдал, одноклассница помогла», — продолжает молодой человек, не забыв уточнить: красные пятна сошли так же внезапно, как и появились, после того, как экзамен закончился. Советы психолога «Экзамены — это стрессовая ситуация, и волнение перед ними абсолютно нормально. Однако важно уметь регулировать это состояние, чтобы оно не мешало концентрации и продуктивной подготовке. Существует несколько научно обоснованных стратегий, которые помогут сохранить спокойствие и уверенность», — говорит Юлия Деревяга, психоаналитик, клинический психолог. Первое, с чего советует начать Юлия Деревяга, — это плавный вход в процесс подготовки к экзаменам. Планирование, разделение на блоки не только упрощает восприятие объемного материала, но и снижает тревогу. «Учить накануне вечером сразу и всё — не самая удачная тактика. Более удачным является повторение интервалами. Так мозг лучше запоминает информацию. Полезно делать пробные тестирования — тогда на самом экзамене не будет неожиданностей», — объясняет эксперт. Не стоит забывать про сон, достаточное питание и отдых: без этого ресурсы организма быстро начнут истощаться и готовиться к экзаменам будет гораздо сложнее. Физическая активность способствует увеличению энергии. «Волнение — это естественная реакция организма на вызов. Оно мобилизует, если не переходит в панику. Ваша задача — не избавиться от него полностью, а научиться им управлять. Если тревога становится неконтролируемой, мешает спать или вызывает панические атаки, стоит обратиться к психологу», — заключает Юлия Деревяга. Три техники, чтобы быстро снять стресс Если тревога все-таки мешает даже предварительной подготовке, можно применять техники саморегуляции. Первое — дыхательные упражнения: медленный вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 4 секунды и выдох на 6 секунд. «Практика активируют парасимпатическую нервную систему, уменьшая панику», — уточняет Юлия Деревяга. Еще один способ — прогрессивная мышечная релаксация: поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы, начиная с пальцев ног до лица — это снимает физическое напряжение. «Попробуйте метод 5-4-3-2-1, если чувствуете нарастающую тревогу. Найдите вокруг 5 предметов, которые видите, 4 звука, которые слышите, 3 тактильных ощущения, 2 запаха, 1 вкус. Это возвращает в здесь и сейчас, отвлекая от катастрофических мыслей, — подсказывает психолог. Что еще почитать Как поступить в вуз без ЕГЭ? Что делать выпускникам колледжей и тем, кто окончил школу давно? Подробная инструкция. «Сварщик зарабатывает больше айтишника»: ИИ вытесняет людей из сферы IT — будут ли рабочие профессии новой элитой.