Живот уйдет, если делать это упражнение: тренер рассказала о простой домашней тренировке

Считаете, что спорт — это не про вас, потому что нет высокой выносливости или что возраст уже не тот? Многие люди избегают фитнеса, бега или силовых тренировок из-за проблем со здоровьем или страха перед высокой нагрузкой. 76.RU попросил тренера Наталью Прыткову подобрать упражнения, которые подойдут большинству. Людям, у которых сидячий образ жизни, комплекс поможет привести себя в порядок.

— В отличие от динамичных тренировок, пилатес — это диалог с телом. Каждое движение выполняется с акцентом на вытяжение позвоночника, контроль дыхания и мысленную визуализацию работы мышц. Здесь важна не скорость, а плавность и концентрация. Пилатес, как и йога, работает не только с телом, но и с сознанием, — подчеркивает Наталья.

Банальная стойка на одной ноге активирует глубокие мышцы, способствуя укреплению костной ткани. Кроме того, упражнения на баланс положительно влияют на работу мозга. С возрастом способность определять положение тела в пространстве ухудшается, поэтому тренировка баланса становится особенно важной.

Как выполнять:

1. Положите на пол перед собой небольшой мячик или любой другой предмет.

2. Встаньте на одну ногу, а вторую согните в колене перед собой.

3. Отведите согнутую ногу назад и, выполнив наклон, возьмите с пола мячик.

4. Удерживая мячик в руке, выведите колено вперед.

5. Повторите движение: наклонитесь, поставьте мячик и снова выведите колено вперед.

— Выполняйте упражнение, стоя на одной ноге. Если почувствуете головокружение — остановитесь. Даже 5 минут баланса в день улучшат координацию и сон, — уточняет тренер.

На что влияет баланс:

• нормализация биоритмов (бодрость днем и качество сна ночью);

• повышение стрессоустойчивости;

• снижение уровня тревожности;

• улучшение проводимости нервных импульсов (реакция и координация движений);

• стабилизация общего физического состояния;

• развитие ловкости и подвижности.

— Длительное сидение и недостаток движения нарушают кровообращение: сосуды сдавливаются мышцами и связками, а застой крови и лимфы приводит к накоплению токсинов в органах малого таза. Это повышает риски развития миом, кист, эндометриоза, а с возрастом усугубляет ослабление мышц тазового дна, что может вызвать опущение органов, — предупреждает Наталья.

Как выполнять:

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела.

2. Шаг назад: на вдохе отведите одну ногу назад, вытягивая руки вперед. Голова — на уровне рук, пятка задней ноги прижата к полу.

3. Динамичный возврат: на выдохе подтяните ногу вперед, согнув колено на уровне груди, надавите руками на него и одновременно подтяните живот.

4. Повторение: сделайте 8–10 раз на каждую ногу.

— Бонус для настроения — танец живота: плавные движения под восточную музыку не только улучшат кровообращение в малом тазу, но и снимут стресс. Достаточно 5–10 минут в день, чтобы почувствовать легкость и прилив энергии, — рекомендует Наталья.

Многие офисные сотрудники сталкиваются с варикозом. Чаще всего корень проблемы кроется в нарушении кровообращения в органах малого таза.

Для профилактики варикоза тренер советует упражнение «собака мордой вниз». Поза улучшает венозный отток за счет подъема таза выше головы, а также облегчает боли в спине, положительно влияет на пищеварение, функцию легких, суставов и просто поднимает настроение.

Как выполнять:

1. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, пальцы ног на коврике.

2. Поднимите таз, вытягивая руки, спину и ноги (поза должна напоминать треугольник).

3. Тянитесь тазом вверх и назад, пятки — к полу.

4. Зафиксируйтесь в позе, сконцентрируйтесь на дыхании.

— При выполнении упражнения важно держать ровную спину, не проваливать грудную клетку вниз и не напрягать шею. Стоит помнить, что у позы «собака мордой вниз» есть противопоказания. Не стоит вставать в нее при черепно-мозговой травме, повышенном давлении, артрите и артрозе, — уточняет тренер.