Сутки без еды — это полезно? 6 вопросов к интервальному голоданию

Все больше известных людей признаются, что они практикуют интервальное голодание. Сначала западные звезды говорили о том, как прекрасно они чувствуют себя с таким питанием, а потом к ним присоединились и российские публичные персоны. Они отказываются от поздних ужинов, едят в строго отведенное время, а два раза в неделю вообще сокращают количество потребляемых калорий до минимума. В чем радость от подобного питания? Кому и чем такие эксперименты могут быть опасны? И как с помощью добровольной голодовки можно помолодеть? Об этом мы поговорили с диетологами. Какие бывают голодания? Наиболее известный график интервального голодания — 16 на 8. Большую часть времени вы отказываетесь от еды, и только 8 часов есть у вас, чтобы получить необходимую суточную норму калорий. Для людей от 17 до 60 лет со стандартной комплекцией и средним уровнем физической активности она составляет 2400–2800 кКал для мужчин и 1800–2200 кКал для женщин. Для детей и подростков и того ниже, но им голодания вообще противопоказаны. Но одним 16-часовым воздержанием от еды диетологические методы не ограничиваются. — Второй популярный тип — 24-часовой пост раз в неделю-две, — говорит врач-диетолог Оксана Выдря. — Для суток голода лучше выбрать день, в который ваша мозговая и физическая активность ниже обычной. Интервальное голодание помогает снизить вес и уменьшить выработку инсулина, профилактирует сахарный диабет. Если человек делает такие большие перерывы в еде, ему в принципе меньше хочется есть. 16-часовое окно голода обеспечивает более стабильный уровень сахара в крови и снижение инсулина. Оксана Выдря — врач-диетолог, член Национального общества диетологов; узкопрофильная специализация — составление индивидуального меню, метод биоимпедансметрии, лечение и обследование при ожирении, дефиците массы тела. А если я не ем после шести? История о вреде еды после 18:00 популярна не одно десятилетие. По сути, это и есть прародительница интервального голодания. Если человек не ест после этого времени, а первый прием пищи у него происходит в 7 часов утра, то вот вам и достаточное окно голода — целых 13 часов. — Если такой промежуток есть, это уже интервальное голодание, — объясняет нутрициолог Алена Трусова. — Смело рекомендовать такой вид питания мы можем только здоровым людям. Можно считать интервальным голоданием такой способ, когда человек ужинает в 21:00, а завтракает в 15:00, но для гармоничной работы нашего организма это не совсем подходит. Нужны полноценный завтрак, обед и ранний ужин, а потом уход на период голода. Идеально, когда он попадает на вечер и ночь. Многие приверженцы интервального голодания утверждают, что можно не завтракать и переносить ужин, но если говорить про качественный сон и здоровое восстановление организма, то предпочтительнее придерживаться нормированного питания с полноценным завтраком, обедом и непоздним ужином. Если поздно поужинать, завтракать не хочется, но для организма это ненормально. Алена Трусова — эксперт по питанию и здоровому образу жизни, сертифицированный диетолог-нутрициолог, фитнес-инструктор. — Если человек ложится в два часа ночи на долгое время, то ужин в 23:00 для него будет нормальным. Потому что суточный ритм организма будет подстраиваться под его образ жизни, — добавляет диетолог-нутрициолог Игорь Мормиль. — Когда человек долгое время живет по такой схеме, ничего страшного не произойдет. Но если это разовая акция, может появиться дискомфорт. Всё зависит от индивидуальных особенностей системы пищеварения. Одни могут наесться жирной свинины на ночь и спать спокойно, а кто-то ест рыбу, и после этого ему тяжело спать, он часто просыпается, чувствует тяжесть, закисление в организме. Поэтому здесь всё очень индивидуально. Игорь Мормиль — сертифицированный диетолог-нутрициолог, тренер высшей категории, преподаватель Уральского института фитнеса. Какие еще минусы у интервального голодания? Во-первых, употребить суточную норму калорий за короткое время мучительно для организма. Поэтому здесь важно придерживаться принципов здорового питания, чтобы не перегружать желудок, иначе получите изжогу, дискомфорт и другие беды по гастроэнтерологической части. Особенно это касается людей с депрессией и тревожными расстройствами, заедающих стрессы. Если у вас есть проблемы со здоровьем, ждите обострений. — Если есть проблемы с ЖКТ, голодание может спровоцировать неправильную работу желчного пузыря. Нужно выбирать для себя комфортный период голодания. Я знаю девушек, которые пробовали режим голодания 20 часов на 4 часа пищевого окна. И у них начались изжога, дискомфорт в ЖКТ, этот период голода для их организма оказался слишком большим, — отмечает Алена Трусова. Ну и не исключайте срывы. Если в течение дня будете питаться неправильно, сложно переживете время голода. Организм захочет восполнить недостатки и заставит вас ночью пойти к холодильнику. И чего хорошего в интервальном голодании? Считается, что 16-часовое окно голода может стать хорошей стратегией по снижению уровня инсулина. Этот гормон поджелудочной железы разносит глюкозу по клеткам и в то же время разыгрывает у нас аппетит. Логика простая: снижается инсулин — нет повышенного аппетита. Поэтому интервальное голодание может стать хорошим выходом для тех, у кого есть склонность к избыточному весу и минимальные нарушения углеводного обмена. Как только сахар и инсулин нормализуются, снижается уровень холестерина, приходят в норму артериальное давление и жировой обмен. — Также интервальное голодание помогает организму сохранить молодость. Запускается процесс аутофагии, то есть самоочищения организма. В такие периоды организм очищается от ненужных отмерших клеток, — рассказывает Алена Трусова. — Еще один плюс — снижение жировой прослойки. Каждый прием пищи вызывает выброс инсулина, этот гормон влияет на жиросжигание, чем чаще он вырабатывается, тем хуже происходит этот процесс. Еще один плюс — возможность восстановить так называемые «внутренние часы». Поужинали раньше — организм успеет всё переварить уже к ночи и будет полноценно отдыхать. А наутро у вас появится естественное чувство голода, вы без проблем проснетесь рано и выспавшимся. Именно у хорошо выспавшихся людей организм вырабатывает достаточное количество гормона роста. Вместе с ним подключится и антиэйдж-эффект. Кому нельзя голодать? Однозначно нельзя отказываться от пищи тем, у кого работа связана с интенсивным физическим трудом. Профессиональным спортсменам тоже голодать не стоит. Противопоказано это и людям с расстройством пищевого поведения — не только с булимией и анорексией, но и с перееданием. Есть и те, у кого происходят эмоциональные переедания, такое интервальное голодание им тоже противопоказано — оно может усугубить ситуацию. Нельзя голодать беременным, кормящим женщинам и тем, кто планирует беременность, — это собьет гормональный фон. Как перейти на интервальное голодание? Если вы считаете, что в силах перейти на такой режим питания, и любите ставить эксперименты на себе, помните, что это должен быть плавный переход. Увеличивайте голодные окна постепенно, чтобы резкая голодовка не стала для организма стрессом. И наблюдайте за тем, как ведет себя организм. Сформируйте личную «продуктовую корзину» с качественными белками, жирами и углеводами, витаминами и минералами. Распланируйте комфортные приемы еды, старайтесь соблюдать их. Если организм вовремя не получит питательных веществ, он включит механизмы защиты: замедлит метаболизм, начнет запасать жировую прослойку и скидывать лишнюю мышечную массу. Эффект получите ровно противоположный задуманному.